Se necesita una base de 8 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
- Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 20 km, desde 5:00 a 5:19 por km
- Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
- Una carrera de distancia media, de 8 a 12 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
- Cuatro carreras de mantenimiento de distancia media de 6 a 10 km, desde 5:00 a 5:19 por km
El paso ligero en este ejercicio es de 5:00 a 5:19 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 15 km | 20 km | 20 km incluyendo 3 km 11:30 |
| LUNES | 10x400 en 1:30; 200R | 12x200 en 0:40; 200R | 10 km |
| MARTES | 10 km | 10 km | 3X200 en 0:40; 200R; trote 600; 5x400 en 1:22; 400R; trote 600; 5x200 en 0:40; 200R |
| MIÉRCOLES | 12X100 en 0:17; 300R | 16x50 rápido; 350R | 8 km |
| JUEVES | 10 km | 10 km incluyendo 1500 en 5:05 | 11 km incluyendo 8 km en 35:00 |
| VIERNES | 11 km incluyendo 5 km en 23:00 | 12 km incluyendo 6 km en 26:00 | Descanso |
| SÁBADO | 16 km | 20 km | 16 km |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km | 400 en 1:25; 800 en 3:00; 2 km en 7:20; todo con 400R; trote 800; 1 km en 4:00; 800 en 3:00; 400 en 1:30; todo con 400R | 20 km |
| LUNES | 5x800 en 3:00; 600R | 14 km | 2x3000 en 13:00; 800R |
| MARTES | 10 km | 10 km incluyendo 4x120 rápido | 14 km |
| MIÉRCOLES | 16x100 en 0:17; 300R | 12x400 en 1:30; 200R | 4x400 en 1:17; 800R |
| JUEVES | 11 km | 11 km | 13 km |
| VIERNES | 16 km en 1:10:00 | Descanso | 10 km |
| SÁBADO | 16 km | Carrera de 5 km en 19:20 | 20 km |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km incluyendo 2x5 km en 20:40 | 14 km |
| LUNES | 10x100 en 0:18; 300R | 12x200 en 0:39; 400R |
| MARTES | 10 km | 10 km incluyendo 3 km en 11:50 |
| MIÉRCOLES | 3x200 en 0:42; 200R; trote 800; 2x800 en 3:00; 400R; trote 800; 3x200 en 0:38; 200R | Descanso |
| JUEVES | 8 km | 10 km |
| VIERNES | 14 km incluyendo 10 km en 42:70 | 5 km |
| SÁBADO | 16 km | Carrera 10 km en 40:00 |
