Correr 10 km en 40 minutos , ritmo de 4 minutos

Se necesita una base de 8 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 20 km, desde 5:00 a 5:19 por km
• Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
• Una carrera de distancia media, de 8 a 12 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
• Cuatro carreras de mantenimiento de distancia media de 6 a 10 km, desde 5:00 a 5:19 por km

El paso ligero en este ejercicio es de 5:00 a 5:19 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	15 km	20 km	20 km incluyendo 3 km 11:30
LUNES	10x400 en 1:30; 200R	12x200 en 0:40; 200R	10 km
MARTES	10 km	10 km	3X200 en 0:40; 200R; trote 600; 5x400 en 1:22; 400R; trote 600; 5x200 en 0:40; 200R
MIÉRCOLES	12X100 en 0:17; 300R	16x50 rápido; 350R	8 km
JUEVES	10 km	10 km incluyendo 1500 en 5:05	11 km incluyendo 8 km en 35:00
VIERNES	11 km incluyendo 5 km en 23:00	12 km incluyendo 6 km en 26:00	Descanso
SÁBADO	16 km	20 km	16 km

 

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	20 km	400 en 1:25; 800 en 3:00; 2 km en 7:20; todo con 400R; trote 800; 1 km en 4:00; 800 en 3:00; 400 en 1:30; todo con 400R	20 km
LUNES	5x800 en 3:00; 600R	14 km	2x3000 en 13:00; 800R
MARTES	10 km	10 km incluyendo 4x120 rápido	14 km
MIÉRCOLES	16x100 en 0:17; 300R	12x400 en 1:30; 200R	4x400 en 1:17; 800R
JUEVES	11 km	11 km	13 km
VIERNES	16 km en 1:10:00	Descanso	10 km
SÁBADO	16 km	Carrera de 5 km en 19:20	20 km

 

	7ª SEMANA	8ª SEMANA
DOMINGO	20 km incluyendo 2x5 km en 20:40	14 km
LUNES	10x100 en 0:18; 300R	12x200 en 0:39; 400R
MARTES	10 km	10 km incluyendo 3 km en 11:50
MIÉRCOLES	3x200 en 0:42; 200R; trote 800; 2x800 en 3:00; 400R; trote 800; 3x200 en 0:38; 200R	Descanso
JUEVES	8 km	10 km
VIERNES	14 km incluyendo 10 km en 42:70	5 km
SÁBADO	16 km	Carrera 10 km en 40:00